サプリメントや頭皮マッサージなど、色々頑張ってるのになんで髪が生えないのか？今回は女性の薄毛の根本原因になっている決定的な食事
亜鉛、ビオチン、ゼラチン、DHAサプリ、ルテイン、
実はこれは、普段の食事に決定的な問題点があるからなんです。特に女性が陥りやすい事なんですが、すごくシンプルで、意識次第ですぐに改善できる事です。しかし、これを見落としている人が多いです。
私はこれまで2012年から1000人以上の女性の薄毛をカウンセリングし多数の薬無しの改善実績がありますが、今回はその中で分かった食事の改善点を紹介します。
【薬なし】50代女性発毛症例（4ヶ月）
ウンザリするほど様々なサプリを試しても育毛効
ビフォーが2023年11月4日、アフターが2024年3月9日です。お薬無し、4ヶ月、施術6回の変化ですが、髪一本一本が太くなって艶がでて、全体がボリュームアップしました。
伸びずに悩んでいた前髪がしっかり伸びて頭皮の透けが良い感じに改善しました。女性の薄毛は髪の根本が太くなるだけでもこのように毛並みが整うんですね。
女性の髪が生えない食事の問題点①
9割の人が見落としがちな髪が生えない食事1つ目は、エネルギー不足です。そもそもの食べる量が少なかったり、欠食をしたりすることで摂取カロリーが足りていない事です。
食後の眠気、倦怠感、不安感、冷や汗、疲労感、このような低血糖症状がある方は要注意です。
髪の成長サイクルの中で髪が伸びる成長期は、たくさんのグルコースという糖質が必要になります。いわばエネルギー源ですね。言わずもがなですが、グルコースは人間が歩いたり考えたり、筋肉を保つのに必要なエネルギーを作り出すための必要不可欠な栄養素です。
食べ物から1日に必要なカロリーを摂取して、グルコースが充分でないと髪は育ってくれないんです。糖質、たんぱく質、脂質の3大栄養素にはそれぞれ役割があります。
糖質は髪を伸ばすエネルギーの源、たんぱく質は髪を作る材料、脂質は細胞膜やホルモンを正常に保つ材料になります。そしてビタミンやミネラルは髪を作るたんぱく質の補助となる栄養素です。もうお分かりですよね？
亜鉛やヘンププロテインも確かに重要です。しかし、いくらたんぱく質やビタミンミネラルを摂取しても、糖質が足りていなければ髪は育ってくれないんです。
じゃあ私はどれくらいの量を食べれば良いの？と思いますよね？それは「メディカルズ本舗」という無料サイトで簡単に調べる事ができます。ここに性別、年齢、体重を入力してスクロールすると1日に必要なカロリーを調べられます。例えば日本人女性の平均の身長158センチ、体重55キロの女性で標準の運動量の女性は1日に1990キロカロリーが必要になるんです。
つまり一食あたり650キロカロリーなんですが、650キロカロリーというと例えばこのような食事量です。ご飯茶碗1杯160g、豚の生姜焼きとキャベツ千切り、味噌汁、これで658キロカロリーです。食事内容は変えますが、これぐらいの量を３食たべないと髪を生やすエネルギーが足りんないですね。さらに言えばここに果物や乳製品を足して、抗酸化に大切なビタミンⅭやカルシウムを摂る必要があります。
発毛症例の50代女性は、仕事柄お昼休憩がなかなか取れなくて食べれていなかったので、明らかにカロリー不足でした。多少だるかったり、疲労感があるのは当たり前、仕事や家事でクタクタになりながらでも、日常生活は問題なく過ごせるかもしれません。だけど、あなたが生やしたい髪は毎日エネルギー不足で悲鳴をあげているかもしれません。
たんぱく質や亜鉛など材料を供給するだけじゃダメなんです。それより大事なのはしっかり食べてカロリーを摂取することなんです。
女性の髪が生えない食事の問題②
9割の人が見落としがちな髪が生えない食事2つ目は脂質が多くて、炭水化物が少ない食事です。
実は脂質を多く摂り過ぎると、過酸化脂質という老化を促進する物質が毛根を攻撃して薄毛抜け毛の原因になります。
先程、3大栄養素の役割を話しましたが、人間は糖質、たんぱく質、脂質のどれかを燃やしてエネルギーを作り出しています。ですから糖質が足りていない人は、脂質やたんぱく質を燃やしてエネルギー源にするんです。実はこれが大問題でして脂質を燃やしてミトコンドリアでエネルギーを作り出すと、活性酸素が増えてしまい、これが過酸化脂質に変化するんです。つまり「酸化ダメージ」です。
また酸化と並んで老化の原因の糖化という現象が起こりやすくなってしまいます。薄毛だけでなく、人間が老化する根本原因はこの「酸化」「糖化」「慢性炎症」の3つです。なので脂質過剰な食事はシミやシワ、薄毛など老化一直線という具合になってしまうんです。
これは海外の論文でも明らかで、女性を対象にした26年間の追跡調査では、炭水化物が少なく、動物性脂質が多い食事をしている女性は、全死因死亡率が23%増加し、心臓疾患の死亡リスクが14%増加、がん死亡リスクは28%増加した。という報告があるんです。ですのであくまでエネルギー源は糖質であるべきなんです。
脂質過剰には本当に注意が必要です。具体的な対策としては、たんぱく質、脂質、炭水化物を健康的なバランスにすることです。これをPFCバランスと言います。厚生労働省の推奨量は一日の摂取カロリーのうち、たんぱく質が13〜20%、脂質が20%〜30%、炭水化物が50〜65%です。
カロリースリズムというサイトに自分が食べた食品を入れて調べと分かるんですが、バランス良くと言ってもこれがなかなか難しいです。炭水化物をしっかりとらなければ脂質が跳ね上がります。
なぜなら脂質は糖質の2倍以上のカロリーを含むからです。糖質とたんぱく質は1グラム約4キロカロリーなのに対して脂質は1グラム9キロカロリーもあるんです。自分の1日の食事のPFCバランスを求めるのはこの計算式です。
糖質
糖質量×3.75(Kcal/g)÷総摂取カロリー×100
たんぱく質
たんぱく質量×3.75(Kcal/g)÷総摂取カロリー×100
脂質
脂質量×9(Kcal/g)÷総摂取カロリー×100
PFCバランスを計算してみよう！
例えば1日の総摂取カロリーが2000キロカロリーで糖質が280gなら280×3.75÷2000×100で、糖質の割合は52.5%になりますね。そのため、薄毛改善で大切なことは３食ともに主食のお米を抜かずに食べることです。白米を抜くとどうしても炭水化物の割合が少なくなります。
ただ、今現在全く白米を食べていない人が急にたくさん食べると血糖値の乱高下を起こすので、一回の食事で100グラムくらいずつ炭水化物を増やすようにお願いします。ぜひ一度カロリースリズムを使って自分の食事のPFCバランスを調べてみてくださいね。
栄養のバランスを整えるお勧め食品3選
最後にいかに脂質を減らして炭水化物を増やすか？それを達成するために、育毛に有効な食品を3つ紹介します。
1つ目はかぼちゃ煮です。かぼちゃは栄養の塊のような食材です。かぼちゃ煮110gを食べると炭水化物を23.1gしっかりとれます。また、たんぱく質は1.91gとれますし、脂質はたった0.26gと少ないんです。
そして抗酸化物質を作り出すために必要なビタミンCを1日の必要量を一発で摂れるのが凄く良いですね。頭皮のバリア機能を高めて頭皮環境を整えるビタミンAも豊富です。ビタミンAはたくさん入っている食材が少なくて、ニンジンか牛乳か小松菜くらいしか無いんじゃないですかね。是非かぼちゃは頻繁に食べましょう。
2つ目はバナナです。バナナも超優秀です！バナナ1本で糖質を20g、脂質はたった0.18g、水分が少ないのでカロリーもしっかり摂れる上に、ビタミンCもしっかり14g摂れるので、普段お米を食べ慣れていない人には糖質をプラスオンできるおすすめのエネルギー源です。
3つ目は焼き芋です。焼き芋はめちゃくちゃ優秀です！阿部もほぼ毎日施術の合間のおやつで食べています。
焼き芋半分150gのPFCバランスは、たんぱく質が2.1g、脂質が0.3g、炭水化物が58.5gと、焼き芋半分食べるだけで1日のPFCバランスが整うだけでなく、抗酸化物質を作るのに必要なビタミンCやビタミンEが1日に必要な量の半分以上摂れちゃうんです！まさに1人で何役もこなす食材界の大谷翔平と言っても過言ではないんです！
まとめ
今回は女性の髪を生やすための根本的な食事のポイントと阿部もほぼ毎日食べるお勧めの食品を紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
薄毛治療というと、ミノキシジルやいたずらにホルモンバランスを乱すスピロノラクトンなどの薬による治療や、亜鉛やビタミンなどのサプリメントなどが第一選択肢になりがちですが、それでは十分な改善はできません。
それよりも先に疑うべきは、今日紹介した「カロリー不足」と「低炭水化物食」つまり「脂質過剰」による酸化ダメージなんです。心当たりがある女性は気をつけてみてくださいね。
阿部の公式YouTubeチャンネル「自ら発毛の毛髪診断士：阿部」では、毎週金曜日19時に「薬を飲まない女性の薄毛改善」をテーマに動画を更新していますので、こちらもぜひ参考になさってください♪
今後も薄毛改善一緒に頑張っていきましょう。
参考文献：Ann Intern Med.2010 Sep 7;153(5):289-98
